Μόλις μάθατε οτι είστε έγκυος και αρχίζει να σας απασχολεί πολύ η διατροφή σας: Τι βάρος θα πρέπει να πάρω; Πως αναπτύσσεται το μωρό μου; Μήπως σκεφτήκατε πως πρέπει να τρώτε για δυο; Μην αγχώνεστε! Απολαύστε τους μήνες της κυήσεως όσο πιο χαλαρά, ήρεμα και ευτυχισμένα μπορείτε. O διαιτολόγος διατροφολόγος κύριος Νίκος Γιαννόπουλος μας ενημερώνει για την σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!

Σημασία της διατροφής στην εγκυμοσύνη

Η διατροφή στην εγκυμοσύνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και το σωστό προγραμματισμό της ενήλικης ζωής. Σοβαρά προβλήματα όπως ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα, αναιμία, προεκλαμψία ή διαβήτης κύησης ενδεχομένως να οφείλονται σε διατροφικούς παράγοντες ή στο προσλαμβανόμενο βάρος από τη μητέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ακόμα και μακροπρόθεσμα όμως φαίνεται να είναι σημαντική η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη καθώς οποιαδήποτε έλλειψη ή περίσσεια σε θρεπτικά συστατικά κατά την ενδομήτρια και βρεφική ζωή μπορεί να προγραμματίσει το μεταβολισμό κατάλληλα για τις ανάγκες κατά την εμβρυϊκή και βρεφική ηλικία αλλά ακατάλληλα για την ενήλικη ζωή. Έτσι πιθανολογείται ότι πολλές χρόνιες νόσοι (π.χ. καρδιαγγειακά, σακχαρώδης, διαβήτης) που εμφανίζονται στην ενήλικη ζωή σχετίζονται με τις διατροφικές συνήθειες της μητέρας κατά την εγκυμοσύνη ή ακόμα και πριν τη σύλληψη.

Επιπλέον οι διατροφικές συνήθειες της μητέρας ενδεχομένως επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών τους. Πιθανόν κάποιες από τις προτιμήσεις σε γεύσεις να υπάρχουν εκ γενετής χωρίς αυτό όμως να σημαίνει ότι είναι γενετικά καθορισμένες. Η προτίμηση στη γλυκιά γεύση πιθανώς καθορίζεται από την ενδομήτρια κιόλας ζωή και αυτό αποδεικνύει η προτίμηση νεογνών σε γλυκά τρόφιμα σε αντίθεση με αλμυρά, ξινά και πικρά τα οποία αποδέχονται μετά τους 4-6 πρώτους μήνες της ζωής. Ωστόσο έρευνες έχουν δείξει ότι παιδιά μητέρων που κατανάλωναν λαχανικά κατά την εγκυμοσύνη τα δέχονται ευκολότερα από άλλα των οποίων οι μητέρες δεν κατανάλωναν λαχανικά κατά την εγκυμοσύνη το οποίο δείχνει ότι οι γεύσεις πιθανόν να φτάνουν στο έμβρυο και αυτό να τις συνηθίζει.

Πρόσληψη βάρους

Υπάρχει συσχέτιση του βάρους που παίρνει η μητέρα κατά την εγκυμοσύνη με το βάρος που γεννιέται το βρέφος. Εκτός από τους γενετικούς παράγοντες, το βάρος που παίρνει η μητέρα κατά την εγκυμοσύνη και το βάρος πριν την εγκυμοσύνη καθορίζουν το βάρος του νεογνού. Εάν το βάρος πριν την εγκυμοσύνη είναι χαμηλό αυτό συσχετίζεται με χαμηλό βάρος γέννησης του βρέφους, πρόωρο τοκετό και χαμηλό σκορ Apgar που εκτιμά την κατάσταση της υγείας του μωρού κατά τη γέννηση. Εάν το βάρος πριν την εγκυμοσύνη είναι αυξημένο υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος για επιπλοκές όπως υπέρταση, προεκλαμψία, διαβήτη κύησης, ουρολοιμώξεις, πρόωρο τοκετό και τοκετό με καισαρική τομή.

    Οι προτεινόμενες τιμές πρόσληψης βάρους στην εγκυμοσύνη διαφέρουν ανάμεσα στις χώρες και στους οργανισμούς που τις εκδίδουν θα μπορούσαμε όμως να πούμε αδρά ανάλογα με το δείκτη μάζας σώματος (Δ.Μ.Σ.=βάρος (kgr.)/ύψος (cm)2:

• Χαμηλός δείκτης μάζας σώματος (<19,8)            12,5 – 18 kg
• Κανονικός δείκτης μάζας σώματος (19.8-26)        11,5 – 16 kg
• Υψηλός δείκτης μάζας σώματος (>26)            7 – 11,5 kg

Για κοπέλες στην εφηβεία  συστήνεται αύξηση του βάρους στα άνω προτεινόμενα όρια ενώ για κοπέλες με χαμηλό ύψος σα κάτω όρια. Για παχύσαρκες κοπέλες συστήνεται αύξηση βάρους τουλάχιστον κατά 5 κιλά.

Ενέργεια – Πρωτεΐνη

Γνωρίζουμε ότι ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων προκαλεί καθυστέρηση της ενδομήτριας ανάπτυξης και χαμηλό βάρος γέννησης του βρέφους (<2,5 kgr) που προκαλούν

• Μεγαλύτερα ποσοστά θνητότητας και θνησιμότητας

• Περιορισμένη ανοσοποιητική αντίδραση και αύξηση των λοιμώξεων

• Μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπαρκούς σωματικής και γνωστικής ανάπτυξης

• Μεγαλύτερο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες κατά το υπόλοιπο της ζωής

Για αυτόν τον λόγο οι έγκυες πρέπει να αποφεύγουν τις στερητικές δίαιτες αλλά πάντα να τρώνε σύμφωνα με την όρεξη τους. Οι επιπλέον ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι περίπου 10-16 γρ. την ημέρα ενώ οι επιπλέον θερμίδες που χρειάζονται υπολογίζονται περίπου σε 200-400 ανά ημέρα όμως μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την περίπτωση. Η αύξηση αυτή υπολογίζεται από τον τέταρτο μήνα και μετά, καθώς το πρώτο τρίμηνο δε χρειάζεται αύξηση της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Η ικανοποίηση των αναγκών σε ενέργεια δεν επιτυγχάνεται απαραίτητα με την πρόσληψη τροφής αλλά αντισταθμίζεται με την επαρκέστερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, τη χαμηλότερη φυσική δραστηριότητα και ίσως εμπλέκονται και μηχανισμοί εξοικονόμησης ενέργειας που δεν είναι γνωστοί έως σήμερα.

Θρεπτικά συστατικά

Για τα περισσότερα δεν συνιστάται αύξηση. Αυτό δε σημαίνει ότι δεν υπάρχουν μεγαλύτερες μεταβολικές ανάγκες αλλά αυτές καλύπτονται από φυσιολογική προσαρμογή, αυξημένη απορρόφηση και χρήση των αποθηκών του σώματος. Λίγα είναι γνωστά για τις επιπτώσεις έλλειψης ή περίσσειας συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών υπάρχουν όμως σημαντικές γνώσεις κυρίως σχετικά με το φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη Α, το σίδηρο, το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά από όπου πήρε και το όνομα του αλλά υπάρχει και σε τρόφιμα όπως εσπεριδοειδή, όσπρια και συκώτι. Χρειάζεται για τη σύνθεση του DNA και τη διαίρεση των κυττάρων και η έλλειψη του προκαλεί αναιμία αλλά κατά την εγκυμοσύνη είναι ακόμα πιο σημαντικό καθώς γνωρίζουμε ότι από την 21η έως την 27η ημέρα της εγκυμοσύνης χρειάζεται άφθονο φυλλικό για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου και μέτρια έλλειψη μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο νευρικό σωλήνα. Πρόσληψη συμπληρώματος μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών αλλά η πρόσληψη δεν έχει επιφέρει σημαντικά αποτελέσματα λόγω του ότι αυτά πρέπει να λαμβάνονται πριν τη σύλληψη (50% των εγκυμοσύνων δεν είναι προγραμματισμένες). Από τον Ιανουάριο του 1998 στις Η.Π.Α. όλα τα προϊόντα από αλεύρι (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά) εμπλουτίζονται με φυλλικό. Αυτό γιατί πρέπει να λαμβάνεται φυλλικό έως την 28η ημέρα της εγκυμοσύνης και πολλές γυναίκες έως τότε δεν ξέρουν καν ότι είναι έγκυες ώστε να λάβουν συμπλήρωμα. Οι επιπλοκές στο σχηματισμού του νευρικού σωλήνα μειώθηκαν έτσι κατά 20% αλλά υπήρξε αύξηση των αποβολών. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το φυλλικό μέσω ενός άγνωστου μηχανισμού που ονομάζεται τεραθανασία προκαλεί αποβολή εμβρύων που αναγνωρίζεται ότι έχουν εγγενή προβλήματα. Είναι σημαντικό εκτός από τη λήψη συμπληρώματος φυλλικού οξέως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι γυναίκες που προσπαθούν να αποκτήσουν παιδί να καταναλώνουν άφθονα φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα) πριν τη σύλληψη.

Η βιταμίνη Α χρειάζεται για την ανάπτυξη των ιστών εμβρύου και μητέρας και για τις αποθήκες του εμβρύου. Συνήθως λαμβάνεται σε επαρκείς ποσότητες, γνωρίζουμε όμως ότι η ρετινόλη σε μεγάλες ποσότητες (>330 μg/ημέρα) προκαλεί τερατογεννέσεις οπότε δεν πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα βιταμίνης Α και μην καταναλώνονται συχνά πλούσιες πηγές της όπως το συκώτι.

Ο σίδηρος χρειάζεται λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος και της ανάπτυξης των ιστών του εμβρύου και της μητέρας. Υπολογίζεται ότι χρειάζονται συνολικά 700-800mgr κατά την εγκυμοσύνη δηλαδή περίπου +15mgr/ημέρα (συνολικά περίπου 30mgr/ημέρα) .Επειδή σπάνια οι έγκυες έχουν επαρκείς αποθήκες σιδήρου πριν την εγκυμοσύνη συνιστάται συνήθως πρόσληψη συμπληρωμάτων για την αποφυγή αναιμίας. Επιπλέον οι αυξημένες απαιτήσεις μπορεί να ικανοποιούνται από τις αποθήκες της μητέρας, τη διακοπή της εμμήνου ρύσης και την αύξηση της εντερικής απορρόφησης. Η αναιμία κατά την εγκυμοσύνη ορίζεται με τιμές αιματοκρίτη χαμηλότερες από 32% και αιμοσφαιρίνης <11 gr./dl και συμβαίνει συνήθως σε γυναίκες που δε λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου. Η αναιμία μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος του βρέφους κατά τη γέννα, χαμηλές αποθήκες σιδήρου στο βρέφος, αιμορραγία της μητέρας κατά τη γέννα και να την κάνει περισσότερο επιρρεπή σε μολύνσεις. Γενικά συνιστάται παρακολούθηση των επιπέδων στο αίμα ειδικά σε ομάδες με μεγάλο ρίσκο (π.χ. έφηβες, γυναίκες που έχουν διαδοχικές εγκυμοσύνες) και πρόσληψη συμπληρώματος 30 mgr /ημέρα ενώ εάν έχει διαγνωσθεί αναιμία μπορεί να ληφθούν 60-120 mgr /ημέρα. Καλό είναι τα συμπληρώματα να λαμβάνονται ανάμεσα στα γεύματα και όχι μαζί με γάλα, τσάι ή καφέ για μέγιστη απορρόφηση. Προβλήματα που μπορεί να αφορούν  στην πρόσληψη των συμπληρωμάτων είναι ναυτία, διάρροια και δυσκοιλιότητα ενώ τα συμπληρώματα σιδήρου εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου..

Το ασβέστιο χρειάζεται για την ανάπτυξη του εμβρύου (στη γέννα το έμβρυο έχει στο σώμα του 25-30 γρ. ασβεστίου). Ανεπαρκής πρόσληψη πιθανόν να προκαλέσει οστεομαλακία στη μητέρα και χαμηλή οστική πυκνότητα στο βρέφος. Εάν η δίαιτα περιέχει σχετικά χαμηλά ποσοστά πρωτεΐνης πιθανόν οι ανάγκες να είναι μικρότερες λόγω μικρότερων απωλειών στα ούρα. Οι συστάσεις κυμαίνονται από 700-1200 mg/ημέρα το οποίο θα μπορούσε να καλυφθεί με 3 μερίδες γαλακτοκομικών. Μία μερίδα γαλακτοκομικού θεωρείται 1 ποτήρι γάλα (180-240 ml), 1 γιαούρτι (150-200 γρ.) ή 30 γρ. τυρί. Άλλες καλές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, οι σαρδέλες και τα αμύγδαλα. Θεωρείται επίσης ότι οι απαιτήσεις μπορεί να καλύπτονται από την οστική μάζα της μητέρας, την αυξημένη εντερική απορρόφηση και τη μειωμένη αποβολή από τα ούρα. Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση και χρησιμοποίηση του ασβεστίου. Δεν υπάρχουν πολλές καλές πηγές της από τη διατροφή αλλά προσλαμβάνεται κυρίως από την έκθεση στο ήλιο από προβιταμίνη.

Για τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν λίγα στοιχεία (π.χ. πιθανή συσχέτιση έλλειψης βιταμίνης C και μαγνησίου με προεκλαμψία) συστήνεται όμως ισορροπημένη διατροφή ώστε να καλύπτονται όλες οι ανάγκες.

Αλκοόλ

Προκαλεί εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο με συμπτώματα όπως μειωμένη ανάπτυξη, νοητική καθυστέρηση, χαμηλό βάρος γέννησης, αλλαγές στους οφθαλμούς κτλ. Οι μηχανισμοί δεν είναι πλήρως γνωστοί. Πιθανώς περνάει τον πλακούντα και συγκεντρώνεται στο έμβρυο σε τοξικές ποσότητες ή προκαλούνται βλάβες λόγω των συνακόλουθων ελλείψεων (π.χ. φυλλικό, ψευδάργυρος)

Καφές

Δεν ενοχοποιείται ωστόσο φαίνεται λογικός ο περιορισμός κατά την εγκυμοσύνη.

Γλυκαντικά

Σακχαρίνη και ακεσουλφαμικό κάλιο περνάνε τον πλακούντα αλλά είναι άγνωστες οι επιδράσεις τους.

Συνοψίζοντας και προσθέτοντας μερικές πληροφορίες…

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

• Ακολουθήστε ισορροπημένη διατροφή

• Τρώτε σύμφωνα με την όρεξη σας

• Μην περιορίζετε αυστηρά το προσλαμβανόμενο φαγητό

• Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα για την αποφυγή δυσπεψίας-παλινδρόμησης

• Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά και πίνετε αρκετό νερό για την αποφυγή δυσκοιλιότητας

• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφέ

• Καταναλώστε συμπληρώματα φυλλικού και τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό

• Αποφύγετε την κατανάλωση συκωτιού και προϊόντων του

• Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών ψαριών (όχι πάνω από 2 μερίδες την εβδομάδα)

• Αποφύγετε συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε βιταμίνη Α

• Αν χρειάζεται λάβετε συμπλήρωμα σιδήρου

• Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων

• Αν χρειάζεται λάβετε συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D